Sadje in zelenjava

Uživanje sadja in zelenjave je zelo pomembno. Priporočljivo je zaužiti vsaj 5 obrokov na dan, torej pest zelenjave in sadja: dve vrsti sadja in tri vrste zelenjave.

En obrok je približno ena pest ali 100 g sveže ali kuhane zelenjave in sadja ter jagodičja. Z uživanjem toliko različnih vrst sadja bo telo dobilo ustrezne količine številnih vitaminov in mineralov ter esencialnih fitohranil, vode in vlaknin. Bolj pestra in pisana sta zelenjava in sadje, tem bolje.

Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode, vlaknin, vitaminov, mineralov in bioaktivnih spojin, imata pa malo maščob; dajejo relativno malo energije, zato pomagajo vzdrževati težo. Zaščitni mehanizmi, ki jih vsebujejo zelenjava in sadje, lahko vključujejo na primer antioksidativno delovanje, podporo imunosti, učinke na raven holesterola v krvi, zniževanje krvnega tlaka in antibakterijske lastnosti.

Zrele stročnice so bogate z beljakovinami, vendar je količina in količina esencialnih aminokislin v njihovih beljakovinah nekoliko nižja kot v beljakovinah živalskega izvora. Da bi s hrano pridobili razmeroma dragoceno in uravnoteženo mešanico beljakovin, je treba zagotoviti skupen vnos različnih beljakovin rastlinskega izvora. Stročnice so tudi precej bogate s fitati, njihova vsebnost lahko doseže 1750 mg na 100 g. Če povprečna dnevna količina fitata presega 300 mg, se potreba po nekaterih mineralih, kot je cink, poveča.

Največ vlaknin imajo seveda žita, vendar jih najdemo tudi v zelenjavi in ​​sadju, predvsem v stročnicah in suhem sadju. Vlaknine so potrebne, ker spodbujajo občutek sitosti in izboljšujejo presnovo. Vlaknine prav tako pomagajo vzdrževati ustrezno raven holesterola, kar posledično pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja.

Različno sadje vsebuje različne količine vitaminov in mineralov. Kalij, ki je zdrav za srce, je na primer prisoten v grozdju, bananah, redkvici, zelju, zeleni zelenjavi, pesi, ribezu in paradižniku. Čeprav so glavni viri kalcija mlečni izdelki, so s tem mineralom bogati tudi špinača, zelje, ohrovt in brokoli. Zelena listnata zelenjava in zelišča, suho sadje in banane so bogati z magnezijem.

Večina sadja in zelenjave vsebuje vitamin C. Vsebujejo tudi vitamin E, folat in druge vitamine B. Vitamina D in B12 v obliki, v kateri ju človeško telo lahko absorbira, v zelenjavi in ​​sadju ni.

Zelenjavo lahko uživamo svežo ali kuhano kot del različnih jedi (juhe, pite, juhe, omake itd.). Konzervirana zelenjava lahko vsebuje veliko soli, zato je treba dati prednost možnostim z nizko vsebnostjo soli. Pri zelenjavnih solatah in konzerviranih živilih, ki vsebujejo olje, je treba upoštevati tudi porcije živil, ki prihajajo z oljem, omako in drugimi skupinami živil. Kljub temu, da so gobe manj kalorične kot večina zelenjave, so beljakovine, ki jih vsebujejo, precej težko prebavljive, hranilna vrednost gob pa je v primerjavi z drugimi živili nizka. Zato njihovo pogosto uživanje v velikih količinah ni priporočljivo.

Sadje je najbolje uživati ​​sveže, lahko pa ga tudi kuhamo kot del različnih jedi. Konzervirano sadje lahko vsebuje veliko sladkorja. Posušeno sadje vsebuje več mineralov na 100 gramov kot sveže, vendar je treba vedeti, da ima več kalorij in vsebuje manj vitaminov. Sokovom ne smemo dodajati sladkorja, nekateri sokovi pa že vsebujejo veliko naravnih sladkorjev, zato so zelo kalorični. Sveže sadje vsebuje več vlaknin kot sokovi.